Beweging

Beweegrichtlijnen van de Wereld Gezondheids Organisatie

De WHO-richtlijnen 2020 geven aanbevelingen voor de verschillende leeftijdsgroepen in de maatschappij. De boodschap is voor alle groepen dat bij bewegen iets beter is dan niets, net als dat meer fysieke activiteit leidt tot een meer optimale gezondheid.

Ook zijn er speciale aanbevelingen voor zwangere en net bevallen vrouwen, mensen met chronische aandoeningen en mensen met beperkingen.
Tenslotte is er een aanbeveling dat sedentair gedrag [ = nauwelijks of helemaal niet in beweging komen ] zoveel mogelijk moet worden verminderd.

Kinderen en adolescenten, 5 – 17 jaar.
Voor kinderen en adolescenten wordt dagelijks 60 minuten matig tot hoog intensief bewegen aangeraden. Tenminste 3 dagen per week moeten ze ook hoog-intensieve activiteiten doen, met spier- en botversterkende oefeningen. Bij het verminderen van sedentair gedrag bij deze leeftijdsgroep moet er volgens de WHO vooral aandacht zijn voor het minderen van schermtijd.

Leefstijlpijlers

Volwassenen, 18 – 64 jaar.
Alle volwassenen krijgen het advies om wekelijks minimaal 150-300 minuten matig intensief te bewegen of minimaal 75-150 minuten hoog intensief te bewegen. Een combinatie van matig en hoog intensief is eveneens goed, en meer bewegen mag ook. Fysieke activiteit moet minstens 10 minuten aaneengesloten plaatsvinden om mee te tellen. Daarnaast zouden volwassenen minstens 2 keer per week spierversterkende oefeningen moeten doen voor de grote spiergroepen, zoals de spieren in de buik, rug, borst, schouder, benen en armen. De fysieke activiteit hoeft niet in een sportsetting plaats te vinden. Dagelijkse activiteiten zoals tuinieren, het huishouden, wandelen, fietsen of klussen voldoen ook.

Over sedentair gedrag zegt de WHO dat mensen zitten zouden moeten vervangen door een activiteit, van welke intensiteit dan ook, voor gezondheidsvoordelen. Ook zouden volwassenen meer dan de aanbevolen tijd matig tot hoog intensief moeten bewegen om de negatieve effecten van sedentair gedrag te verminderen. Daarbij noemt de WHO geen hoeveelheid qua tijd.

Ouderen, 65+
Voor ouderen gelden dezelfde aanbevelingen voor activiteit en voor sedentair gedrag als voor volwassenen. Daarnaast zouden zij ook 3 keer per week gevarieerde fysieke activiteiten moeten doen die balans en kracht trainen, op een matige of hogere intensiteit, om functionele capaciteit te vergroten en valgevaar te verminderen.

Zwangere en pas bevallen vrouwen
Bij deze vrouwen benadrukken de onderzoekers van de WHO de gezondheidsvoordelen van regelmatig bewegen voor de moeder en het kind. Als er geen contra-indicaties zijn, zouden deze vrouwen tenminste 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen en verschillende aerobe- en spierversterkende oefeningen moeten doen. Oefeningen voor de bekkenbodem kunnen dagelijks worden gedaan om het risico op urine-incontinentie te voorkomen. Qua aerobe oefeningen raadt de WHO aan om niet te sporten in hitte, geen contactsport te doen, bewegingen met een hoog risico op vallen te vermijden, net als sporten waarbij er minder zuurstof aanwezig is (zoals op grote hoogte). Vrouwen die voor de zwangerschap al (matig of hoog) intensief bewogen, kunnen dit tijdens en na de zwangerschap voortzetten. Ook deze groep moet sedentair gedrag minderen.

Mensen met chronische aandoeningen
Voor deze groep mensen beschrijft de WHO dezelfde aanbevelingen als voor de groep ouderen. Hierbij wordt wel benadrukt dat in het geval van contra-indicaties er niet meer bewogen moet worden dan de bovengrens (300 minuten matig intensief of 150 minuten hoog intensief).

Kinderen en volwassenen met beperkingen
Voor kinderen, adolescenten en volwassenen met een beperking gelden dezelfde richtlijnen als voor deze groepen die zonder beperking leven, mits dit haalbaar is. Wellicht is het noodzakelijk dat mensen in deze groep hulp inschakelen van een professional om te bepalen welke activiteiten en welke hoeveelheden fysieke activiteit haalbaar zijn, aldus de WHO.

Bron: WHO

Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad

Volwassenen zouden minimaal 2,5 uur per week verspreid over meerdere dagen matig intensief moeten bewegen en kinderen (4 t/m 17 jaar) minstens 1 uur per dag plus spier- en botversterkende oefeningen: voor kinderen minstens 3 keer per week, voor volwassenen minstens 2 keer per week en voor ouderen inclusief balansoefeningen. Ook is hier het advies om niet te veel te zitten.
Ongeveer 55 procent van de volwassenen en kinderen haalt de nieuwe richtlijnen niet, zo blijkt uit cijfers van het RIVM.

Gezondheidswinst
Voldoende bewegen verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en symptomen van depressie. Ook zijn er aanwijzingen dat het de kans op borst- en darmkanker zou kunnen verkleinen. Bij ouderen verlaagt bewegen bovendien het risico op botbreuken en verbetert het de loopsnelheid en spierkracht. Voor kinderen is bewegen belangrijk, omdat het onder meer de kans op depressieve symptomen vermindert en de botkwaliteit verbetert, net als de spierkracht en fitheid.

Meer is beter
Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen met de hoeveelheid bewegen: meer bewegen is beter. Daarom benadrukt de Gezondheidsraad dat deze beweegrichtlijn een minimum is.
Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.

Vormen van beweging
Er worden specifieke adviezen gegeven over spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen. De Gezondheidsraad verstaat hieronder:

Spierversterkende activiteiten
activiteiten om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren te verbeteren. Voorbeelden zijn krachttraining en duuractiviteiten als fietsen.

Botversterkende activiteiten
krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.

Balansoefeningen
Statische en dynamische oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op een been staan of een voorwerp van de grond oprapen.

Minder onderbouwing voor nadelen van zitten
De Gezondheidsraad heeft het advies over minder zitten niet gekwantificeerd. Dat komt omdat er minder wetenschappelijke onderbouwing is voor het effect van zitten.
Veel zitten hangt wel samen met een hoger risico op sterfte aan hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Het verband wordt echter zwakker naarmate mensen meer bewegen en is niet aanwezig bij mensen die zeer actief zijn (ruim boven de huidige beweegnorm).

Verandering in beweeggedrag nodig
Volgens de Gezondheidsraad is meer inzicht nodig in de factoren die mensen helpen of juist belemmeren om genoeg te bewegen. Het is van belang dat mensen bewegen integreren in hun dagelijkse leven, bijvoorbeeld door te lopen of fietsen naar school of werk en door de trap te nemen in plaats van de lift.

Bron: Gezondheidsraad

Vetverlies door matig intensieve lichaamsbeweging
De gemakkelijkste en meest toegankelijke vormen van matig intensieve lichaamsbeweging zijn lopen en fietsen.
Ze zijn geweldig om vet te verbranden.
Naast het feit dat regelmatige fysieke activiteit lichaamsvet verbrandt en het metabolisme verhoogt, is het uiterst gunstig voor het hart- en vaatstelsel en vermindert het de kans op bepaalde hartaandoeningen aanzienlijk.
Activiteiten zoals lopen en fietsen bevorderen ook nog eens de aanmaak van endorfine, waardoor het stressniveau in je lichaam daalt.

Prestatie verbeterende lichaamsbeweging
Yoga en pilates zijn ook supergoed voor je lichaam.
Deze bewegingsvormen verhogen je prestaties, verstevigen de spieren, verbeteren het evenwicht en de flexibiliteit, versterken ruggengraat en verminderen gewrichtspijnen.
Naast dit fysieke voordeel, bevordert yoga ook nog eens de geestelijke gezondheid en je algeheel welbevinden.

Raadpleeg altijd je eventuele zorgverlener voordat je een nieuw voedingspatroon of fitnessplan volgt of wanneer je langere tijd non-actief bent geweest.